「日本酒が好きだけどカロリーが気になる……」
「健康のために飲み方を変えたい」
といった悩みを持つ方に向けて今回は、日本酒ソムリエの著者がカロリーや糖質についてはもちろん、太らない飲み方を解説。
健康的に日本酒を楽しみたいという方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
日本酒のカロリーと糖質はどのくらい？
主要なお酒1杯当たりのカロリーと糖質を、下記にまとめてみました。
【お酒1杯当たりのカロリー・糖質比較表】
| お酒 | 分類 | カロリー | 糖質（炭水化物） |
| 日本酒（1合180ml） | 醸造酒 | 196.2kcal | 8.82g |
| ビール（350ml缶） | 醸造酒 | 140kcal | 10.85g |
| 白ワイン（グラス180ml） | 醸造酒 | 91.25kcal | 2.5g |
| 甲類焼酎（ロック60ml） | 蒸留酒 | 87.6kcal | 0g |
| ウイスキー（ロック60ml） | 蒸留酒 | 142.2kcal | 0g |
| 梅酒（ロック60ml） | リキュール | 93.6kcal | 12.42g |
日本酒はほかのお酒と比較し、1杯あたりのカロリー・糖質ともに高い傾向に。
一般的にアルコール度数が強いほどカロリーも高くなり、穀物や果実を原料とした醸造酒ほど糖質が高くなります。
そもそもカロリーと糖質は何が違うのかも、以下にまとめてみました。
アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれる栄養素を含まないカロリー。
通常アルコールは、肝臓で代謝されて体外へと放出されます。
しかし、適量を超えたアルコールを飲んだ場合、代謝のサイクルが間に合わずにアルコールは中性脂肪へと変化。
そのため、アルコールの飲みすぎは体脂肪の増加に繋がるのです。
カロリーと糖質を抑えるポイントとは？
日本酒のカロリーと糖質を抑えるポイントは2つ。
それが、「低糖質」と「辛口」の日本酒を選ぶことです。
【ポイント1】低糖質の日本酒を選ぶ
日本酒は米から作られるお酒。
そのため、糖質が多く、カロリーも高いのが難点です。
そんな悩みを解決してくれるのが、低糖質タイプの日本酒。
ここ近年の健康志向の高まりから、大手酒造メーカーによって低糖質タイプの日本酒が開発されているんです。
低糖質タイプの日本酒は軽やかですっきりとした味わい。
糖質やカロリーが気になる方は、糖質オフタイプの日本酒を選んでみてください。
【ポイント2】辛口の日本酒を選ぶ
日本酒には辛口・甘口の分類があります。
2つの違いは、日本酒に含まれる糖分の量。
糖分の量が少なければすっきりとキレのある味わいに。
多いと、まろやかで甘口な味わいになります。
糖質が気になる方は、糖分量の少ない辛口がおすすめ。
カロリーの低さは低糖質タイプと比べると劣りますが、日本酒らしい強い風味やコクを味わえます。
日本酒の糖分量は「日本酒度」と呼ばれる指標によって判断されます。
日本酒度がプラスに傾くほど辛口になり、反対にマイナスだと甘口に。
辛口の日本酒を選ぶ場合、日本酒度がプラスの値のものを選びましょう。
低糖質日本酒のおすすめ5選
月桂冠 超辛口 糖質ゼロパック
月桂冠 超辛口 糖質ゼロパック
すっきりと飲みやすい仕上がりの日本酒。
業界初の糖質ゼロタイプで、クリアな味わいの中にも旨味が感じられます。
大関 樽香る 糖質プリン体ダブルゼロ
大関 樽香る 糖質プリン体ダブルゼロ
香り広がる糖質・プリン体ゼロの日本酒です。
ほのかに樽の香りが感じられる、辛口に仕上がっています。
程よいコクが感じられ、濃いめの味付けの料理とも相性が良くおすすめです。
白鶴 サケパック 糖質ゼロ
白鶴 サケパック 糖質ゼロ
キリっとした澄み渡る味わいの日本酒。
白樺炭を使った濾過により、日本酒の雑味を丁寧に取り除いています。
日本酒度は＋23と高く、辛口でクリアな日本酒が好きな方におすすめです。
日本盛 糖質ゼロ・プリン体ゼロ パック
日本盛 糖質ゼロ・プリン体ゼロ パック
糖質とプリン体ゼロを実現した日本酒です。
健康に嬉しい成分と、日本酒らしい風味や飲みやすさを楽しめます。
日本酒を辞めようか悩んでる方におすすめしたい、管理栄養士も推薦する1本です。
宝酒造 天 糖質70％オフ
宝酒造 天 糖質70％オフ
おいしさにこだわった糖質70％オフの日本酒。
日本酒らしい風味を残しつつ、糖質をできる限りカット。
糖質ゼロの日本酒と比較して、コクのある味わいや飲みごたえを楽しめます。
辛口日本酒のおすすめ5選
八海山 清酒
八海山 清酒
新潟を代表する辛口の銘柄。
豪雪地帯である魚沼の雪解け水で仕込まれた繊細な味わいを楽しめます。
甘さを感じないすっきりとした仕上がりです。
賀茂鶴 本醸造 辛口
賀茂鶴 本醸造 辛口
辛口かつ濃厚な本醸造酒。
芳醇な香りが感じられますが、後味のキレは抜群です。
温めることで香りや旨味が増すため、熱燗好きな方におすすめ。
酔鯨 特別純米酒
酔鯨 特別純米酒
飲み飽きしない晩酌向けの特別純米酒。
55％まで精米された酒米が使われており、雑味のないクリアな味わいが特徴です。
独特の酸味があり、辛口な味わいに良いアクセントが加わっています。
一ノ蔵 無鑑査 本醸造 超辛口
一ノ蔵 無鑑査 本醸造 超辛口
しっかりと辛口な味わいの本醸造酒です。
飲み口は柔らかですが、後味はほろ苦さが感じられ、ドライな印象。
どんなおつまみとも合いますが、とくに魚介との相性抜群です。
越乃景虎 超辛口 本醸造
越乃景虎 超辛口 本醸造
超軟水で仕込まれた、爽快な本醸造酒です。
日本酒度は＋13と高めで、シャープな味わいと爽快なのど越しが特徴。
後味のキレが良く、食事と一緒に楽しみたくなる1本です。
日本酒に合う！低糖質・低カロリーのおすすめおつまみ
お酒を飲むときには欠かすことのできないおつまみ。
日本酒を飲んで太ったという方は、カロリーや糖質が高いおつまみを食べ過ぎている可能性も。
そこで、健康に気を付けたい方のために、日本酒に合う糖質やカロリーを抑えたおつまみも紹介していきます。
【おつまみ1】枝豆
枝豆は低カロリーで、タンパク質が豊富なおつまみ。
また、枝豆に含まれるビタミンB1は糖質のエネルギー変換を促す効果もあります。
定番ですが、健康面を考えて積極的に食べたいおつまみと言えるでしょう。
【おつまみ2】冷や奴
冷や奴は高たんぱくでヘルシーなおつまみ。
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは肥満改善の効果が期待できます。
日本酒との相性も良く、薬味や調味料を使ってアレンジできるところも魅力。
熱燗には湯豆腐を合わせるのもおすすめです。
【おつまみ3】お刺身
お刺身は、日本酒と合わせて食べるおつまみの定番。
イカやタコ、貝類に含まれるタウリンや亜鉛などは、アルコール代謝に必要なミネラル分のため、二日酔い対策にも有効かもしれません。
【おつまみ4】酢の物
酢には、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。
また、酢の物の海藻類は豊富な食物繊維やミネラルを含むため、アルコール代謝によって失われた栄養素を補うこともできるでしょう。
太らない日本酒の飲み方とは？
最後に、太らない日本酒の飲み方をいくつかご紹介していきます。
【飲み方1】熱燗で飲む
アルコールは体温と同じ温度になってから吸収されるといった特徴があります。
そのため、熱燗は冷酒と比べてアルコールを速やかに体内へと吸収。
冷酒よりも自分の「酔い」を感じやすく、飲みすぎ防止に役立つのです。
また、熱燗を飲むことで体温が上昇するため、新陳代謝が活発になり、アルコール代謝を促進させます。
つい飲みすぎて身体の調子が悪くなってしまう方は、ぜひゆっくりと熱燗を楽しんでみてください。
【飲み方2】寝る前に飲まない
就寝前にお酒を飲むことは、睡眠の質に悪影響を及ぼします。
睡眠不足は消費エネルギーの低下や日中の食欲増加を引き起こすため、肥満の大敵。
アルコールには入眠作用があるものの、分解する過程で生まれる物質は睡眠を妨げて眠りを浅くしてしまうことも。
また、利尿作用により夜中にトイレに行きたくなり、目覚めてしまう可能性もあるのです。
寝酒はなるべく控え、就寝3時間前までにはお酒を飲み終えるように心がけましょう。
【飲み方3】和らぎ水を飲む
和らぎ水とは、お酒と一緒に飲むお水のこと。
チェイサーとも呼ばれます。
日本酒の合間に和らぎ水をはさむことで、飲酒量の抑制効果と悪酔い防止が期待できます。
飲酒量が下がれば食べるおつまみの量も減り、カロリーやアルコールによる身体への負担を減らすメリットも。
また、和らぎ水で口の中をリセットすることで、日本酒や食事の味わいをよりおいしく感じることができます。
日本酒と同量の和らぎ水を飲むように心がけましょう。
【飲み方4】休肝日をつくる
休肝日を作ることは、やはり健康的にお酒を飲む上で大切。
肝臓は私たちが活動しているときも寝ているときにも、アルコールの分解を含め、休むことなく働き続けています。
そんな肝臓を酷使すると、体内の代謝が上手くいかなくなり、太りやすい体質になってしまう可能性も。
肝臓の働きを保つため、1週間のうち2～3日の休肝日は設けるようにしましょう。
【飲み方5】〆の一杯には味噌汁を
お酒を飲んだ後は、味噌汁を飲むのもおすすめ。
お酒を飲むと体内でアルコールの分解が始まり、多くのブドウ糖やアミノ酸、ミネラルを消費します。
そのため、飲んだ後の〆に糖質や旨味成分、塩分が豊富なラーメンを食べたくなる人も多いのではないでしょうか。
しかし、ラーメンは糖質や塩分だけでなく脂質も多い、ハイカロリーな食べ物。
飲んだ後にラーメンを食べたくなる気持ちをぐっと抑えて、味噌汁を飲んでみてください。
味噌汁には適度な塩分やビタミン、ミネラルやアミノ酸が含まれており、カロリーはラーメンの半分以下。
味噌汁を飲めば、炭水化物が食べたい気持ちも自然と薄れていくはずです。
まとめ
米から作られる日本酒、お酒の中でもカロリーや糖質が高め。
気になる方は、低糖質タイプや辛口の日本酒を選びましょう。
また、豆類や魚介類、酢の物といったおつまみと合わせると、さらに糖質やカロリーを抑えることができるかもしれません。
そのはか寝酒を避ける、休肝日を作るなど、太らない飲み方も試してみてくださいね。
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